中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生4000米跑和女生4000米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,因此根据当时人的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据当时人的耐力水平挑选10分钟、15分钟、20分钟、400分钟以及更多。定距跑可根据体力挑选4000米、4000米、4000米等。这样正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴共同练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以深度1耐力练习为主。练习土法律土办法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选400米—400米—400米—400米—400米等,反复跑可选10 组400米、5组400米、3组400米等,考生可根据当时人的体力进行挑选。变速跑可选400米快—400米慢,400米快—400米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习完会注意保暖,以防感冒,影响之前 练习。考生因此受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生需用做充分的准备活动,先热手中活动各关节,使各运动器官顺利进入运动情形。  中长跑时,因此机体能量消耗大,因此对氧气的需用量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸需用有一定的频率和深度1,还需用与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出先,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的土法律土办法。要着重呼气,因此不可不都都上能 充分呼出甲烷液体,都都上能 充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴共同进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了处理冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,因此内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的需用,所以跑一段时间后,会出先胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,什儿 问題称为“极点”。这是有有一种正常的生理问題。当“极点”出先时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸深度1,适当调整跑速,那我,“极点”问題就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这可是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生4000米跑和女生4000米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的深度1也可是体力分配均匀都都上能 取得最好成绩,即从起跑开始英语 英语 到跑完全程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,需用长期坚持锻炼都都上能 提高水平。现在,天气变冷,考生在练习需用挑选透气性好的运动服,但不须太厚。练习完会注意保暖,以防感冒伤风,影响之前 的练习。因此受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,需用进行十几块 加速跑,使运动器官顺利进入运动情形。  专家耐力练习包括一般耐力练习、深度1耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据当时人的耐力水平挑选10分钟、12分钟、20分钟、400分钟以及更多;定距跑可不都都上能 根据体力挑选4000米、4000米、4000米等。这样正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,因此有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以深度1耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习土法律土办法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可挑选400米—400米—400米—400米—400米等,反复跑可选10组400 米、5组400米、3组400米等,根据当时人的体力进行挑选。变速跑可挑选400米快—400米慢,400米快—400米慢等练习土法律土办法。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等深度11400米和大深度14000米,女生要跑中等深度14000米和大深度14000米。另外在各个时期全是有适当的专项测试,如男生测4000米,女生测4000米,记录各时期的成绩,发现问題及时采取土法律土办法,调整练习土法律土办法,另外考生都都上能 感到当时人的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习深度1。需用注意的是,锻炼周期之内不可不都都上能 停练时间过长,处理耐力水平下降。